근력운동 을 꾸준히 해야 하는 이유

꾸준한 근력운동 으로 100세까지 건강하게

어르신들이 ‘몸이 예전 같지 않다’고 하시는 말씀 많이 들어보셨죠? 어릴 땐 그저 문자적으로만 이해했었는데, 한해 한해 나이가 들수록 몸으로 실감하게 되네요.

젊었을 땐 하루 꼬박 밤을 새워도 다음날 아무 여파가 없었는데, 요즘엔 수면시간만 부족해도 과부하 걸린 컴퓨터 마냥 몸에서 열이 나더군요. 세월 앞에 장사 없다는 옛말이 틀린 거 하나 없다는 걸 새삼 깨닫습니다.

근력운동, 왜 해야할까?

나이가 들수록 기력이 없어지는 이유는 바로 근력이 부족하기 때문인데요, 근력이 부족하면 허리나 무릎 등 관절 통증이 발생하며, 심할 경우 일상생활을 혼자 할 수 없을 정도로 근육이 퇴화되곤 합니다.

실제로 근육량이 감소하는 연령대는 30세 전후로 시작, 60세 이상은 약 30%, 80세 이상은 약 50%의 근육이 소실된다고 하네요. 젊었을 때부터 근력운동을 잘 해놔야, 나이 들어서 관절로 고생하는 일이 없겠죠?

근력운동 종류

근력운동이라고 하면, 뭔가 무거운 기구를 들고 근육을 키우는 운동만 생각하시는데요, 웨이트 트레이닝뿐 아니라 걷기, 조깅 같은 유산소 운동도 근력을 지키는데 도움이 된다고 합니다.

조원진 원장은 “유산소 운동은 심혈관질환 예방뿐 아니라 근육 내 지방을 감소시켜 근육 기능 향상에 도움을 준다” 며 “근력운동이 부담스럽다면 수영, 아쿠아로빅, 실내 자전거 타기를 즐기는 것도 근감소증 예방에 효과적이다” 라고 말했습니다. ^[참고1]

제대로 된 근력운동은 주 2~3회가 적당하며, 인터넷으로 몸통, 팔, 다리 부위별로 3~4개 근력 강화 동작을 보고 따라 하셔도 좋습니다. 익숙해지도록 연습한 뒤 주 3회씩 규칙적으로 하게 되면 한두 달만 지나도 달라진 신체를 스스로 느낄 수 있다고 하네요.

근력을 지키기 위해 필요한 음식

근력을 지키기 위해선 단백질 섭취도 빼놓을 수 없는 부분이죠? 단백질은 근육감소를 줄여주고 세포 생성과 물질대사에 필요한 기초대사량의 감소를 줄여준다고 합니다.

• 고기류 (소, 돼지, 닭)
• 밀고기 (식물성 고기)
• 달걀
• 새우
• 코티지 치즈
• 그릭 요거트
• 두부
• 호박씨

맛도 좋은 메뉴들이 근력을 키우는 단백질 음식이라고 하니 이보다 좋을 수 없군요. 그러나 너무 많이 드시면 단백질 보다 지방이 늘어나 과체중이나 비만이 될 수 있으니 주의하셔야겠습니다.

이번에도 건강을 유지하는 덴 운동이 필수라는 거 아셨죠? 매서운 겨울바람도 지나가고 운동하기 좋은 계절인 봄이 왔습니다. 겨우내 움츠렸던 몸을 가벼운 유산소 운동인 걷기나 달리기로 풀어보시는 건 어떨까요?

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[참고] 2017년 2월 13일 “젊어서부터 근력운동해야 노후건강 청신호” / 경향신문 장인선