만성피로 자가진단 및 좋은음식 추천

나도 혹시 만성피로인가?

나이가 들수록 잠이라는 무게를 떨쳐버리기 쉽지 않습니다. 분명 나이가 들면 초저녁 잠이 많아지고 새벽같이 눈이 떠진다고 하던데, 필자는 야행성이라 그런지 아침에 일어나는것이 가장 큰 고역이네요.  과거 모 제약회사 CF처럼 알약 하나로 ‘피로야, 가라!’ 외치며 상쾌한 아침을 맞이하고 싶습니다.

저 뿐 아니라 만성피로 때문에 고민이신 분들이 많을텐데요, 구체적으로 만성피로는 어떤증상을 의미할까요? 피로(疲勞, fatigue)는 매우 주관적인 증상이라서 사람마다 표현하는 방식에 차이가 있으므로 간단하게 설명하기 어렵지만 ‘무슨 일을 힘들여 할 수 없는 상태가 지속되는 권태감’ 이라고 합니다.

피곤하면 정말 아무것도 하기 싫죠? 다들 아침 출근과 동시에 퇴근하고 싶은 마음을 한번씩 가져보셨을겁니다. 이러한 피로가 1개월 이상 지속되면 ‘지속성 피로’ 라고 부르며, 6개월 이상 지속되면 ‘만성피로’ 라고 부릅니다. 만성피로 증후군은 누구에게나 생길 수 있으나, 특히 비교적 젊은 여성에게 더 잘 생기는 경향이 있다고 합니다.

만성피로 자가진단 방법

내가 과연 만성피로인가 아닌가 궁금하신 분들은 아래 항목에서 점수를 내보세요.

• 오랫동안 쉬어도 피로가 사라지지 않는다 — 10
• 미열이나 오한을 자주 느낀다 — 9
• 근육통이 있거나 몸이 무겁게 느껴진다 — 9
• 잠을 깊이 자지 못한다 — 8
• 머리 회전이 예전 같지 않다 — 8
• 자주 우울하다 — 8
• 두통이 심하다 — 8
• 목이 붓고 아프거나 이물감이 있다 — 7
• 매사에 신경질적이다 — 7
• 온몸에 힘이 쭉 빠진다 — 7
• 생리통이 전보다 심해졌다 — 6
• 뒷목이 뻣뻣하다 — 6
• 눈이 자꾸 침침해진다 — 6
• 소변을 자주 본다 —  6
• 뱃속이 울렁거리거나 자주 어지럽다 — 5
• 맥박이 빨라지거나 가슴이 자주 두근거린다 — 5
• 눈이 뻑뻑하다 — 4
• 입안이 마른다 — 4
• 변이 묽거나 굳는 등 불규칙하다 — 4
• 손마디가 붓는다 — 4
• 잠을 잘 때 땀이 잘 난다 — 4
• 얼굴이 화끈거리면서 붉게 달아오른다 — 4

해당 문항의 점수를 합산했을 때 50점 미만이면 초기, 50~100점 이상이면 말기에 해당합니다. 100점이 넘는다면 개인적으로 관리하기보단 병원에 내원하는 것이 좋다고 하네요. ^{[참고 1]}

만성피로에 좋은음식 추천

만성피로가 심해지면 일상생활 하는데도 문제가 생깁니다. 물론 이정도로 심하신 분은 많진 않겠지만, 현대인이라면 어느정도 피로와의 싸움을 하고 계실겁니다. 약을 먹는것도 좋은방법이지만 실생활에서 피로에 좋은 음식을 챙겨먹는다면 이 또한 피로를 개선하는데 도움이 되겠죠?

• 비타민 B1 (티아민)이 풍부한 음식: 돼지고기, 장어, 붕어, 잉어 등
• 알리신 (Allicin)이 풍부한 음식: 마늘, 양파, 파, 부추
• 구연산 (Citric Acid)이 풍부한 음식: 레몬, 감귤류, 식초, 사과, 매실
• 포도당이 풍부한 음식: 꿀, 설탕, 과일, 밥, 빵 (당뇨주의)
• 아스파라긴산 (Aspartic Acid)이 풍부한 음식: 콩나물국, 숙주나물, 소고기, 닭고기 ^{[참고 2]}

피로 회복을 위해선 당분, 단백질, 각종 비타민을 섭취해야 하는것은 상식이며, 비타민B나 C등을 적절히 섭취하는것이 중요합니다. 그외에도 과식은 금물이며, 아침 식사를 거르는 불규칙한 식사 습관이나 고지방식, 당분이 많이 들어간 식사습관도 피로 증상 회복에 도움을 주지 못한다고 하네요. 철분이 많은 음식이나 야채 과일 등 많이 섭취하는것이 훨씬 도움이 된다고 합니다.

적절한 운동도 피로회복에 많은 도움을 주는데요, 운동은 혈압을 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL 혈중 농도를 높이며 에너지 소비로 체지방을 감소하여 체중조절도 되고, 당뇨병 예방이나 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 뿐 아니라 근력, 근지구력, 관절기능, 심폐 기능을 향상시켜 피로 회복에도 좋고 작업 능력을 증대시켜 신체적, 정신적인 안녕감을 증대시킨다고 합니다. ^{[참고 3]}

사실 이렇게 식이요법하고 운동하면 만성피로 뿐 아니라 어떤 질병이든 개선될 것 같습니다. 중요한건 이론이 아닌 실천이겠죠? 한번에 다 하려다 전부 포기하지 마시고, 할 수 있는 여건 내에서 하나씩 해보시는게 좋을 듯 합니다. 내 몸은 내가 돌보지 않으면 아무도 돌보지 않습니다. 건강이 곧 자산이라는 것 잊지마세요.

참고1. (2016년 12월 9일) “쉬어도 무거운 몸 혹시 나도 만성피로?” / 조선일보

참고2. (2016년 11월 30일) “만성 피로에 좋은 음식 BEST 5“ / KUNAE

참고3. “만성피로 증후군“ / 국가건강정보포털 의학정보